Le café est une boisson délicieuse qui, étonnamment, est très bénéfique pour la santé. Des études scientifiques ont révélé qu’il est riche en antioxydants et en nutriments. Consommé avec modération, il est conseillé car il peut améliorer la vigilance, augmenter le niveau d’énergie et stimuler les fonctions cognitives.
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la consommation régulière de café est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, à une perte de poids et à une meilleure gestion des symptômes du diabète. L’effet stimulant de la caféine agit également comme un léger antidépresseur.
La consommation excessive de café ou de boissons caféinées peut être nocive en raison de certains effets indésirables. Cependant, consommer entre deux et huit tasses de café par jour présente de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, plus on boit de café, plus l’espérance de vie est longue. L’étude a révélé que les consommateurs de café vivent, en moyenne, plus longtemps que ceux qui n’en boivent pas. Mais, de façon surprenante, les personnes qui consomment beaucoup de café ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui en consomment avec modération ou occasionnellement.
Dans cet article, vous découvrirez ce que la science dit sur les bienfaits d’une tasse de café par jour pour la santé. Vous apprendrez également quelle quantité de café consommer quotidiennement pour éviter les effets indésirables d’une consommation excessive de caféine.
Qu’est-ce que le café ?
Le café est une boisson sombre et amère obtenue à partir de grains de café torréfiés, issus du caféier (Coffea). Les grains de café sont en réalité des graines, et leur torréfaction varie selon le degré d’intensité.
Le café est principalement connu pour son effet stimulant dû à la caféine. Selon les médecins de la Mayo Clinic, une tasse de café filtre contient entre 95 et 165 mg de caféine. Un expresso (30 ml) en contient entre 47 et 64 mg. (1)
Valeur nutritionnelle du café
Commencer la journée avec une tasse de café fraîchement infusé vous aide non seulement à vous réveiller, mais vous apporte également des nutriments et des antioxydants importants.
Le café est une boisson peu calorique ; une tasse de café filtre contient 2 calories. (2)
Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, une tasse de café contient des vitamines B, la riboflavine étant la plus abondante. Deux tasses de café par jour fournissent 0,4 mg de riboflavine, soit 22 % de l’apport quotidien recommandé (AQR). (2)
Le café contient également des oligo-éléments tels que le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le zinc. (2)
L’une des principales raisons pour lesquelles une ou deux tasses de café par jour sont bénéfiques est sa teneur en antioxydants. Les recherches sur les bienfaits du café ont révélé que certains acides, comme l’acide caféique, sont de puissants antioxydants. De plus, la torréfaction des grains de café augmente la teneur en phénylalanine, un acide aminé doté d’une forte activité antioxydante. (3)
En effet, certains chercheurs classent également la caféine parmi les antioxydants efficaces qui pourraient contribuer à prévenir certaines maladies chroniques. (4)
Grâce à sa teneur élevée en antioxydants, une tasse de café pourrait être plus bénéfique qu’une tasse de thé. Une étude a révélé que le café possède une activité antioxydante nettement supérieure à celle du thé vert ou du thé noir. (5)
Bien que le café et le thé contiennent à peu près la même quantité de caféine, une tasse de café en contient presque deux fois plus qu’une tasse de thé noir ou vert. (1)
Par conséquent, si vous êtes sensible aux effets de la caféine, le thé noir ou le thé vert pourraient être meilleurs pour vous que le café.
Le café est-il bon pour la santé ? Ses bienfaits.
Examinons les nombreuses raisons pour lesquelles une tasse de café par jour peut améliorer votre santé globale.
Quels sont les bienfaits du café ? Une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition indique que le café présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il est bénéfique pour la santé cérébrale, protège contre les symptômes du diabète et possède des propriétés détoxifiantes. (6)
La consommation de café augmenterait la longévité.
Il semblerait que boire du café puisse prolonger l’espérance de vie en réduisant le risque de décès par maladie cardiaque, diabète ou cancer.
En 2017, la revue Annals of Internal Medicine a publié deux études importantes établissant un lien entre la consommation de café et une mortalité plus faible. Ces deux études, menées sur un grand nombre de participants, ont duré plus de 16 ans.
La première étude a révélé que les personnes qui consommaient deux à quatre tasses de café par jour présentaient un risque de décès plus faible que celles qui n’en consommaient pas. Il a été constaté qu’une consommation plus importante de café réduisait les risques de décès par maladie cardiaque, diabète, maladie rénale et cancer (49).
La seconde étude a révélé que les personnes consommant davantage de café avaient moins de risques de décéder durant la période étudiée que celles qui n’en consommaient pas (50). Il est à noter que les deux études ont obtenu des résultats similaires chez les personnes ayant consommé du café décaféiné.
Le café aide à brûler les graisses.
Boire une ou deux tasses de café par jour peut être bénéfique si vous essayez de perdre du poids et de la graisse abdominale.
Pourquoi le café aide à perdre du poids.
Le café contribue à augmenter la dépense énergétique. Par exemple, une étude a révélé qu’une tasse de café (contenant 100 mg de caféine) accélère le métabolisme. Cela a permis à des adultes obèses de brûler jusqu’à 79 kcal de plus par jour et a eu un effet anti-obésité. (11)
Une autre étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé a montré que la consommation de caféine contribue à augmenter la dégradation des graisses dans l’organisme. (12)
Il existe également des preuves que la consommation de 2 ou 3 tasses de café par jour peut faciliter la perte de poids. Un essai mené auprès de plus de 2 000 participants a révélé que ceux qui consommaient davantage de café parvenaient plus facilement à maintenir leur perte de poids. (13)
Découvrez quels autres aliments vous pouvez consommer pour brûler plus rapidement la graisse du ventre.
Le café aide à rester alerte et améliore la concentration.
L’un des avantages de la consommation de café est que la caféine accroît la vigilance et améliore l’attention.
Une étude de 2017 a révélé que la caféine a un effet positif sur la vigilance et l’attention. Dans cette étude, des adultes ont reçu des sachets de café, certains contenant de la caféine et d’autres du café décaféiné. L’essai a démontré que la consommation de café caféiné avait un effet direct sur l’attention et la vigilance. (7)
Des recherches indiquent également qu’il existerait une quantité optimale de café pour améliorer les fonctions cognitives. Par exemple, une étude a montré que 200 mg de caféine (environ deux tasses de café ordinaire) étaient les plus efficaces pour influencer les niveaux de dopamine dans le cerveau. La dopamine est liée à la régulation de l’attention et des fonctions cognitives. (8, 9)
Une petite étude menée auprès de 6 hommes et 6 femmes a révélé que la caféine pourrait aider à combattre la somnolence et la fatigue. (10)
Boire du café peut améliorer votre énergie et votre endurance.
Savourer une tasse de café fraîchement infusé ou un petit expresso peut booster vos performances et votre endurance.
Par exemple, une étude menée auprès d’hommes sédentaires a révélé que la consommation de caféine améliorait l’utilisation de l’énergie. Cette recherche a démontré que le café est un stimulant ergogénique qui contribue à améliorer les performances physiques. (14)
Des scientifiques ont découvert que la consommation de 200 à 600 mg de caféine pouvait améliorer les performances physiques. (15)
Cependant, certaines études ont montré que la consommation de caféine sous forme de café pour ses propriétés énergisantes n’est pas aussi efficace que la prise de caféine pure. (16)
La caféine possède également des propriétés anti-inflammatoires. Une étude en double aveugle a montré qu’une supplémentation en caféine pouvait atténuer les effets de l’inflammation après un exercice physique intense. (25)
Le café est bon pour le cerveau.
Les composés qu’il contient stimulent les neurotransmetteurs, ce qui contribue à améliorer les fonctions cognitives.
Des études sur les bienfaits de la caféine sur les processus cognitifs ont montré qu’elle peut contribuer à améliorer l’apprentissage et la mémoire, et à protéger contre les maladies cognitives liées à l’âge. (17)
Le Journal of Alzheimer’s Disease a rapporté que la consommation de 3 à 5 tasses de café par jour pourrait contribuer à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer. L’étude a révélé que le café avait un effet plus bénéfique que le thé noir sur la prévention du déclin cognitif. (18)
Le café contient des substances biochimiques qui inhibent certains récepteurs cérébraux et augmentent les niveaux de dopamine. (19) Les scientifiques ont établi un lien entre de faibles niveaux de dopamine dans le cerveau et la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. (20, 21)
Le café améliore l’humeur et a un effet antidépresseur.
Parmi les bienfaits du café noir pour le cerveau, la consommation régulière de deux tasses par jour peut améliorer l’humeur et même prévenir la dépression.
Une méta-analyse de 2016 portant sur des études observationnelles et incluant plus de 300 000 personnes a révélé qu’une consommation régulière de café est associée à une incidence plus faible de dépression. Chaque tasse de café consommée quotidiennement contribue à réduire le risque de dépression de 8 %. Les scientifiques ont découvert que la consommation d’une à cinq tasses de café par jour (soit 68 à 509 mg de caféine) a un effet significatif sur la prévention de la dépression. (22)
Une étude a révélé que les femmes qui consomment deux ou trois tasses de café par jour souffrent moins de dépression que celles qui en boivent rarement. Les chercheurs ont suggéré que la consommation de café pourrait contribuer à prévenir la dépression. (23)
Cependant, une consommation excessive de café au quotidien peut nuire à la santé mentale. Une étude menée en Corée du Sud en 2016 a révélé qu’une forte consommation de caféine est liée à un risque accru de dépression et d’insomnie. (24)
Pour en savoir plus : Comment traiter la dépression légère naturellement.
Le café pourrait être bénéfique pour la santé du foie.
Nombreux sont ceux qui se demandent si le café est mauvais pour le foie. Le café est un anti-inflammatoire naturel qui pourrait contribuer à atténuer les effets des maladies hépatiques.
Une étude menée auprès d’hommes atteints d’hépatite C chronique a révélé qu’une seule tasse de café par jour, contenant 100 mg de caféine, pouvait prévenir la fibrose hépatique. Les scientifiques ont conclu que la consommation quotidienne de café présentait des bienfaits pour la santé des personnes souffrant d’une maladie hépatique chronique. (26)
Des études ont montré que la consommation régulière de café contribue à prévenir les lésions hépatiques en cas de stéatose hépatique non alcoolique. (27)
Le café n’est pas mauvais pour la santé.
Le café peut endommager le foie ; cependant, il est également important de connaître cinq habitudes courantes qui peuvent lui nuire.
Le café aide à contrôler les symptômes du diabète.
Boire du café peut être bénéfique pour les personnes diabétiques, car ses composés contribuent à normaliser la glycémie.
Une étude sur les effets du café chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le café influence la tolérance au glucose, la résistance à l’insuline et l’absorption du glucose. De plus, il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes utiles pour le traitement du diabète. (28)
Une étude de cohorte sur la consommation quotidienne de café a montré que le café, qu’il soit ordinaire ou décaféiné, contribue à prévenir le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que la combinaison des différents composés présents dans le café a un effet bénéfique sur la prévention du diabète. (29)
Pour prévenir l’apparition du diabète, il est essentiel de reconnaître les premiers signes du diabète de type 2.
La consommation de café réduit le risque de maladies cardiaques et d’AVC.
Boire du café est bon pour le cœur. Contrairement à une idée reçue, le café n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires.
Une méta-analyse portant sur 36 études réalisées auprès de plus d’un million de personnes n’a révélé aucun lien entre la consommation de café et un risque accru de maladies cardiaques. Les chercheurs ont constaté que boire de 3 à 5 tasses de café par jour n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires. (30)
Par exemple, certaines études ont montré que les femmes qui consomment des quantités modérées de café (environ 3 tasses par jour) ont un risque plus faible de maladie coronarienne. (31)
Des recherches menées au Japon ont montré qu’une consommation accrue de café réduit également le risque d’accident vasculaire cérébral. Consommer une ou deux tasses de café par jour, jusqu’à six fois par semaine, pourrait réduire le risque de divers types de maladies cardiovasculaires. (32)
Par conséquent, boire une ou deux tasses de café par jour n’est pas une habitude susceptible de nuire au cœur.
Le café est bon pour la santé sexuelle masculine.
L’un de ses bienfaits est que boire au moins une tasse par jour peut améliorer la fonction sexuelle.
Une étude publiée dans la revue PLoS One, portant sur plus de 3 700 hommes, a révélé que la consommation régulière de café pourrait prévenir les troubles de l’érection. L’étude a constaté que les hommes qui consommaient deux tasses de café par jour rapportaient moins de problèmes d’érection. (33)
Découvrez d’autres aliments naturels qui peuvent augmenter votre libido et améliorer votre santé sexuelle.
Le café pourrait réduire le risque de calculs rénaux.
Boire une ou deux tasses de café par jour présente l’avantage de diminuer la probabilité de développer des calculs rénaux.
L’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que des études menées auprès de plus de 200 000 adultes ont démontré que la consommation quotidienne de café peut réduire de 26 % le risque de calculs rénaux. Une consommation accrue de café favorise la diurèse, ce qui permet d’éliminer les minéraux en excès. La consommation de café réduit également les taux d’oxalate et d’acide urique, contribuant ainsi à prévenir la formation de calculs rénaux. (34)
D’autres études ont montré que la consommation régulière de boissons caféinées contribue à prévenir la formation de calculs rénaux. (35)
Si vous souffrez de calculs rénaux, découvrez les méthodes naturelles pour éliminer ces accumulations minérales douloureuses et comment utiliser le vinaigre de cidre pour les traiter.
Le café pourrait aider à prévenir la goutte.
Un autre avantage de la consommation de café noir est qu’il réduit le taux d’acide urique, ce qui contribue à prévenir la goutte.
Des chercheurs ont découvert que la consommation régulière de café réduit le risque de goutte chez les femmes. L’étude a analysé les effets d’une consommation quotidienne de café sur une période de 26 ans. Les femmes qui consommaient régulièrement du café ont rapporté moins de cas de goutte que celles qui n’en consommaient pas. (36)
La consommation régulière de café noir réduit également le risque de goutte chez les hommes. Une étude prospective a montré que, sur une période de 12 ans, une consommation plus élevée de café réduisait leur risque de goutte. (37)
Pour en savoir plus : Les meilleurs moyens de traiter la goutte naturellement.
Le café contient des antioxydants et pourrait vous protéger contre le cancer.
Ces antioxydants contribuent à protéger les cellules contre les dommages à l’ADN susceptibles d’entraîner différents types de cancer.
Une méta-analyse de nombreuses études sur l’effet protecteur du café contre le cancer a révélé qu’augmenter sa consommation à deux tasses par jour peut réduire le risque de certains types de cancer. Une consommation quotidienne plus importante de café a été associée à la prévention des cancers du foie, de la prostate, de l’endomètre, du côlon et du mélanome. (38)
Une synthèse d’études sur le café et le risque de cancer, publiée en 2017, a conclu qu’il n’existe aucun risque associé entre la consommation de café et le cancer. (39)
Aucune étude n’indique la quantité de café que les adultes devraient consommer quotidiennement pour réduire leur risque de cancer. La plupart des médecins s’accordent à dire qu’une alimentation riche en antioxydants, comme les fruits et légumes frais, peut contribuer à réduire ce risque. (46)
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Quelle quantité de café dois-je boire par jour ?
Quelle quantité de café est recommandée quotidiennement pour améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de cancer ?
Risque de développer des maladies chroniques ?
Les médecins de la Mayo Clinic affirment que la consommation de jusqu’à 400 mg de caféine par jour est sans danger pour la plupart des adultes. Selon le type de café et la méthode d’infusion, ils recommandent d’en boire entre 2 et 4 tasses par jour. (40)
La quantité de café que vous pouvez boire quotidiennement sans risque dépend également de votre consommation d’autres boissons caféinées, comme le thé vert, le thé noir et les colas.
Effets secondaires d’une consommation excessive de café
Boire du café quotidiennement peut présenter certains avantages, comme celui de contribuer à rester alerte, de stimuler les facultés mentales et d’améliorer l’humeur.
Boire plus de quatre tasses de café fort par jour peut être nocif pour la santé, car cela peut entraîner divers effets secondaires. De plus, selon la façon dont votre corps réagit à la caféine, il pourrait être préférable de réduire votre consommation.
Examinons brièvement certains des effets secondaires d’une consommation quotidienne excessive de café.
Le café peut faire monter la tension artérielle.
Un des effets secondaires de sa consommation est l’augmentation de la tension artérielle.
Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés a révélé que la consommation de plus de 3 tasses de café par jour pouvait entraîner une légère augmentation de la pression artérielle. (41)
Une autre étude a révélé que la consommation d’espresso n’augmentait la pression artérielle que chez les personnes qui ne boivent pas habituellement de café. (42)
Pour en savoir plus : Mesures à prendre pour faire baisser sa tension artérielle sans médicaments.
Le café peut provoquer des insomnies.
Comme il stimule le cerveau et accroît la vigilance, une consommation excessive quotidienne peut perturber le sommeil.
Le Journal of Clinical Sleep Medicine a rapporté que les effets stimulants de la caféine (400 mg) peuvent durer jusqu’à 6 heures. Des chercheurs ont constaté que même une dose modérée de caféine, prise 3 à 6 heures avant le coucher, peut perturber le sommeil. (43)
Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir malgré l’absence de café le soir, renseignez-vous sur les méthodes naturelles pour améliorer votre sommeil.
Le café crée une dépendance.
Ceux qui en consomment régulièrement et excessivement au quotidien peuvent devenir dépendants.
Le Journal of Caffeine Research a rapporté que les personnes dépendantes au café ont du mal à réduire leur consommation. Les scientifiques avertissent que la consommation de 5 tasses de café ou plus par jour (548 mg de caféine) peut entraîner une dépendance et d’autres conséquences néfastes sur la santé. (44)
Le café peut provoquer des troubles digestifs.
Son acidité et son effet stimulant peuvent également perturber le système digestif de certaines personnes.
Une étude sur les effets du café sur le système gastro-intestinal a révélé qu’il peut aggraver les symptômes de reflux acide. Les chercheurs ont également découvert que ce n’est pas seulement la caféine contenue dans le café qui provoque ces effets gastro-intestinaux, mais une combinaison de diverses substances chimiques. (45)
Si vous souffrez de calculs biliaires, la consommation de café pourrait aggraver vos symptômes.
Le café agit également comme laxatif naturel chez certaines personnes. Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a révélé que la consommation de café noir influençait le côlon et provoquait des selles chez certains participants. (46)
Le café pourrait légèrement augmenter le taux de cholestérol.
Selon les médecins de la Mayo Clinic, une forte consommation de café non filtré (bouilli ou expresso) a été associée à une légère augmentation du taux de cholestérol. (47)
Les substances présentes dans le café qui augmentent le cholestérol sont appelées diterpènes, et les deux principaux types sont le cafestol et le kahweol. Ce sont des substances huileuses qui sont en grande partie retenues par le filtre en papier ; le café filtré a donc peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol. (48)
Pour les instructions de cuisson complètes, passez à la page suivante ou cliquez sur le bouton Ouvrir (>) et n’oubliez pas de PARTAGER avec vos amis sur Facebook.
