Petit, mais très puissant :
- presque deux fois plus de protéines que les œufs,
- riche en magnésium (prévention des contractions musculaires et des crampes),
- avec du fer et du zinc, essentiels à l’oxygénation et à la réparation musculaire.
Comment les utiliser : crus et non salés, saupoudrés sur des yaourts, des crèmes, des salades, des soupes, ou moulus en graines pour obtenir du « beurre ».
6. Tempeh (≈ 19–20 g)
Le tempeh est composé de graines de soja entières fermentées :
- Protéines complètes et hautement concentrées,
- fermentation qui améliore la digestion et libère davantage de nutriments,
- Source naturelle de probiotiques bénéfiques pour l’intestin (et un intestin sain absorbe mieux les protéines).
Utilisation : en lanières sautées, marinées et grillées, émiettées dans des sauces « bolognaises » ou des sautés de légumes.
5. Spiruline (≈ 28–30 g)
Cette poudre de microalgues est une véritable bombe de protéines :
- Jusqu’à près de trois fois plus de protéines que les œufs,
- Protéine hautement biodisponible (facilement utilisée par l’organisme)
- Il contient de la phycocyanine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires qui protège les muscles.
Conseils d’utilisation : 1 cuillère à café par jour dans un smoothie, un porridge, une boule d’énergie ou mélangée à un peu de yaourt. Inutile d’en consommer de grandes quantités.
4. Graines de chanvre (≈ 30–35 g)
Graines de chanvre :
- fournir des protéines complètes avec un profil d’acides aminés très équilibré,
- Ils apportent des oméga-3 et du GLA, des graisses anti-inflammatoires qui prennent soin des articulations et du cœur.
- Ils sont faciles à digérer, même pour les estomacs sensibles.
Comment les utiliser : crus, sur des salades, des légumes, du yaourt, du porridge ou des smoothies. Il est déconseillé de les cuire à feu vif afin de préserver leurs huiles bénéfiques.
3. Seitan (≈ 35–40 g)
Le seitan est du gluten de blé concentré :
- des quantités de protéines comparables à celles des viandes maigres,
- très faible en matières grasses et en glucides,
- Une texture similaire à celle de la viande, idéale pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande tout en continuant à savourer des plats copieux.
Conseils d’utilisation : Sauté en lanières, grillé, en ragoût, en tacos, en brochettes. Important : ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
2. Fromage parmesan (≈ 38–42 g)
Le parmesan affiné :
- concentre beaucoup de protéines dans un petit volume,
- Une fois séchées, ses protéines sont partiellement « prédigérées », ce qui facilite leur absorption.
- Elle est très riche en leucine, l’acide aminé qui déclenche le signal de construction musculaire.
Utilisation : Râpé sur des légumes, des omelettes, des crèmes de légumes ou des plats de céréales complètes. Une petite quantité suffit.
1. Poudre de poisson séché (≈ 60–65 g)
Le champion de la liste.
Il est obtenu en déshydratant du poisson maigre et en le broyant :
- Presque tout est composé de protéines pures,
- Il est rapidement absorbé, idéal pour les personnes ayant peu d’appétit.
- fournit beaucoup de leucine et d’autres acides aminés essentiels,
- Il ne nécessite pas de mâcher et se conserve très bien.
Utilisation : À incorporer dans les soupes, les purées, les ragoûts, le riz ou le gruau salé. Privilégiez toujours les versions adaptées à la consommation humaine, sans excès de sel ni d’additifs.
